서울시복지재단

갑질로부터 나를 지키는 손쉬운 방법들

사회복지조직에서도 조직 내 갑질 문제로 어려움을 겪는 경우를 종종보고, 듣는다.

갑질은 개인의 인권을 침해하고 정신적, 신체적 고통을 유발하는 심각한 사회문제이다.

현재 우리나라는 갑질 행위에 대한 유형과 직장 내 괴롭힘 신고 등의 제도가 충분히 마련되어 있다.

다양한 외부 전문기관에서도 도움을 받을 수 있다.

이 장에서는 법적대응에 대한 부분보다 갑질로부터 나를 지키는 쉬운 방법에 대해서 제안한다.

출처 : 경기도교육청

1. 감정 일기 쓰기: 내 감정을 마주하는 시간

갑질을 겪으면 복잡하고 혼란스러운 감정이 몰려올 수 있다.

이러한 감정을 억누르기보다는 솔직하게 표현하는 것이 중요하다.

어떻게? 하루 3분 시간을 냅니다. 오늘 있었던 일과 그로 인해 느낀 감정을 자유롭게 적는다. "오늘 00에게 이런 말을 들었을 때 너무 화가 났다", "내가 이렇게까지 무시당해야 하나 싶어 슬펐다"와 같이 구체적으로 쓰는 것이 좋다.
왜 중요할까요? 감정 일기는 내면의 고통을 밖으로 꺼내놓는 안전한 통로이다. 감정을 객관적으로 바라보고 정리하는 데 도움이 되며, 나아가 심리적 안정감을 찾는 데 기여할 수 있기 때문이다.

갑질 상황에서 완전히 벗어날 수는 없지만, 잠시라도 갑질로부터 정신적으로 분리될 수 있는 '나만의 도피처'를 만드는 것이 중요하다.

어떻게?
- 취미 활동에 몰두하기: 좋아하는 음악을 듣거나, 영화를 보거나, 그림을 그리거나, 퍼즐을 맞추는 등 온전히 집중할 수 있는 취미를 가질 필요가 있다.
- 자연 속에서 시간 보내기: 동네 산책, 등산, 숲길 걷기 등 자연 속에서 잠시 머물며 마음을 정화하는 시간을 갖는 것도 좋다.
- 명상 또는 심호흡: 짧게라도 명상을 하거나, 깊게 숨을 들이쉬고 내쉬는 심호흡을 반복하며 불안한 마음을 가라앉힐 수 있다. 필자는 유튜브 등에서 명상 가이드 영상을 참고하고 있다.
왜 중요할까요? 이러한 활동들은 뇌가 스트레스 상황에서 잠시 벗어나 쉴 수 있게 도와주며, 긍정적인 감정을 유발하여 심리적 회복력을 높여준다.

갑질 피해자는 종종 고립감을 느끼기 쉽다. 이럴 때 나를 이해하고 지지해 줄 수 있는 사람들과의 관계에 집중하는 것이 큰 힘이 된다.

어떻게?
- 가족, 친구, 신뢰하는 동료에게 이야기하기: 모든 것을 털어놓지 못하더라도, "요즘 좀 힘들어", "직장에서 이런 일이 있었어"라고 솔직하게 말해본다. 이야기를 들어주는 것만으로도 큰 위로가 될 수 있다.
- 같은 경험을 한 사람들과의 소통: 온라인 커뮤니티나 오프라인 모임에서 비슷한 경험을 겪은 사람들과 공감대를 형성하고 정보를 공유하는 것도 도움이 될 수 있다.
왜 중요할까요? 혼자가 아님을 느끼는 것은 심리적 고립감을 줄이고, 문제 해결에 대한 용기를 얻는 데 필수적이다.

갑질은 자존감을 깎아내리기 쉽다. 이때 일상 속에서 작은 성취감을 느끼는 것이 중요하다.

어떻게?
- 짧은 운동 시작하기: 매일 5분 걷기, 스트레칭 등 작은 목표를 세우고 실천한다.
- 새로운 것 배우기: 관심 있었던 분야의 온라인 강의를 듣는 것도 좋다.
- 목록 만들기: 오늘 해야 할 일 목록을 만들고 하나씩 지워나가는 것도 좋다. 이 경우 성취감을 느낄 수 있다.
왜 중요할까요? 작은 성공 경험들이 쌓이면 '나도 할 수 있다'는 긍정적인 인식을 심어주고, 무력감에서 벗어나는 데 도움이 된다.

물리적으로 어려운 상황이 아니라면, 부당한 요구에 대해 단호하게 거절하는 연습을 하는 것이 중요하다.

어떻게?
- "죄송하지만, 그것은 제 업무가 아닙니다."
- "그 부분은 지금 제가 처리할 수 없습니다."
- "저는 현재 다른 업무를 우선적으로 처리해야 합니다."
- 처음에는 어렵겠지만, 몇 번 시도하다 보면 자신감이 생길 수 있다. 정중하지만 단호하게 자신의 경계를 지키는 연습이 필요하다.
왜 중요할까요? 건강한 경계선을 설정하는 것은 나의 시간과 에너지를 보호하고, 부당한 대우에 대한 방어막을 만드는 중요한 방법이다.

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